Search
25 сентября 2021
  • :
  • :

12 способов восстановить мышцы после фитнеса. Советы эксперта

Unsplash

Начали тренировки, и уже неделю болят мышцы и преследует слабость? Возможно, вы испытываете синдром отложенной мышечной боли, или крепатуру. Обычно он начинается через 12-24 часа после тренировки, но наибольший дискомфорт и боль вызывает в период между 24-72 часами после спорта. Крепатура обычно бывает последствием выполнения новых упражнений или давно забытых. Но не отменять же полезные тренировки из-за боли в мышцах! Спорт – это здоровье, так что не отказывайтесь от своих занятий, а правильно восстанавливаться мы вас научим.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Грамотное и активное восстановление совершенно необходимо спортсменам, но и обычным людям не менее важно», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и главный специалист по оздоровлению Therabody. «Люди начинают чувствовать себя намного лучше, когда уделяют внимание реабилитации своих мышц изо дня в день. В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений».

Восстанавливаться нужно не просто чтобы почувствовать себя лучше. Некачественное восстановление влечет за собой неприятные последствия, которые со временем нарастают. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать их росту, медленно разрушать нашу иммунную систему, а в худшем случае может вызвать серьезное повреждение мышц», — говорит он. «Нашему организму нужно время простоя, это важно». Попробуйте этот восстановительных мероприятий для мышц.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пренебрегайте разминкой

«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки», — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим двигательным нагрузкам на тренировке. «Независимо от того, опытный ли вы спортсмен или "воин выходного дня", эффективная разминка — жизненно важная часть вашего режима восстановления». 

Постарайтесь хорошо разогреться, прежде чем начнете потеть. Разминка снижает риск травм и сводит к минимуму крепатуру. До тренировки предпочтительно заниматься динамической растяжкой, которая помогает подготовить суставы к тренировке, увеличить диапазон движений и кровотока. Активно двигайте суставы и мышцы таким образом, каким вы двигаете ими во время упражнений, подготовьте к ним свое тело. Отличные примеры динамической растяжки: выпады при ходьбе, круги бедрами, повороты туловища и махи ногами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важные 5 минут статической растяжки

Если после тренировки вы сразу бежите по делам, это может сказаться на мышцах и отозваться травмами и болью. Потратьте 5 минут на статическую растяжку. Вытягивайтесь вслед за мышцей и суставом и держите положение вытяжения какое-то время. На динамической растяжке до тренировки вы активно двигаетесь, на статической после – остаетесь неподвижными и дышите. Для облегчения и расслабления мышц тяните квадрицепс, подколенные сухожилия и трицепс.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Берегите свой сон

Во сне ваше тело, силы и энергия восстанавливаются. Эмоциональное, психическое и физическое здоровье зависят от полноценного сна. «Сон имеет больше преимуществ, чем мы предполагали ранее. Хороший  ночной отдых — лучший способ как следует восстановиться изнутри», — добавляет Версланд. Старайтесь держаться подальше от экранов за час или два до сна, используйте свою кровать только для сна, а не работы и ответов на электронные письма в течение дня. Идеальный режим сна – когда вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заправьтесь топливом после тренировки

Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой. «Показатель вашего отношения к себе – образ жизни, включая сон и питание». Выбирайте подходящие продукты, которые после потогонной тренировки восполнят запасы мышечного белка и гликогена. Белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, а углеводы вместе с белком — звездная комбинацию для этих целей. Соблюдайте баланс углеводов и белка в пропорции 3:1 и старайтесь есть в течение 45-60 минут после тренировки, так ваши мышцы наиболее эффективно усвоят питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты. И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета на протяжении всей недели не менее важна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ролл – ваш друг

Если у вас еще нет этого великолепного инструмента восстановления мышц – приобретите! Недорогой поролоновый валик станет вам другом и эффективным помощником. Его можно использовать перед тренировкой для разогрева или для восстановления после тренировки. Он снимет мышечное напряжение и болезненность, поможет расправить мышцы, увеличит диапазон движений. Выделите несколько минут после занятий, чтобы приятно прокатать все мышцы на ролле. Исследования показывают, что массаж в целом — один из наиболее эффективных методов снижения синдрома усталости и крепатуры. На поролоновом валике отлично практиковать самомассаж. Они  бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра из плотной пены. У некоторых разновидностей есть неровности или выступы (гребни), а продвинутые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль во время раскатывания на ролле и ускоряет восстановление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте достаточно

«Увлажнённостью организма – обязательное условие для восстановления. Пить – это просто», — уверен Версланд. Оптимальной гидратации можно достичь питьем до, во время и после тренировок. Главное, слушать свое тело. Если вы сильно хотите пить, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такой питьевой режим:

  • 500-600 мл воды за два часа до начала тренировки. 
  • 200-300 мл каждые 10-20 минут выпивайте в процессе тренировки.
  • 500-600 мл на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы тренируетесь меньше часа, для увлажнения подойдет старая добрая H2O. Но есть и альтернатива, например, природный спортивный напиток – кокосовая вода. Она богата электролитами и поможет восстанавливаться. Поддержка водного баланса – это очень важно, Версланд также добавляет, что наилучших результатов вы добьетесь, если будете практиковать целостный подход к здоровью и внимательно относиться к своему питанию, сну и психическому состоянию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash

Тянитесь каждый день по утрам

Не ограничивайтесь растяжкой только до и после тренировки. Практикуйте ее каждый день утром, как проснулись. Это поможет снять напряжение и боль после сна. Самое главное, утренняя растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эти упражнения на растяжку, выполнение займет меньше пяти минут.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  •      Лежа в постели мягко прижмите колени к груди на 30 секунд.
  •      Медленно опустите колени влево, оставляя лопатки на полу; удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
  •      Сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
  •      Завершите растяжку позой ребенка на 60 секунд.

Ограничьте алкоголь

Слишком много выпивки по выходным мешают вашим тренировкам? Исследования показывают, что алкоголь действительно может препятствовать восстановлению мышц. Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативного влияния алкоголя на синтез миофибриллярного белка. Попробуйте сократить выпивку или устройте себе «сухой месяц» (не ждите января, начните сейчас).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Попробуйте компрессионное белье

Исследования показывают, что компрессионная одежда помогает ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, создаваемое компрессионными носками или нарукавниками, улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает удалить метаболические отходы из мышц и способствует притоку насыщенной кислородом крови к тканям тела, которые нуждаются в «ремонте» и восстановлении. Для начала испытайте на себе пару компрессионных колготок или носков. Отследите реакцию организма.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оставайтесь активными даже в дни отдыха

Обязательно делайте перерывы между интенсивными тренировками, прислушивайтесь к своему телу, не игнорируйте отдых. Но восстановление не значит обездвиживание. Если вы сидите в течение целого дня, это может помешать восстановлению мышц, так как сгибатели бедра и подколенные сухожилия находятся в постоянном напряжении. Легкая активность, например, прогулка или йога, помогут улучшить кровообращение и восстановить мышцы.

Ударная терапия

Если у вас не хватает времени, Версланд рекомендует вложиться в такой инструмент для восстановления мышц, как массажный пистолет, и он окупится. С помощью такого пистолета вы потратите на реабилитацию разных групп мышц не больше двух минут.  Вибрация помогает улучшить кровообращение и облегчить боль в самых «забитых» мышцах. А еще присмотритесь к пневматическим компрессионным ботинкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внесите в свой график обязательный релакс

«Качественная реабилитация возможна только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд. Он рекомендует десятиминутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы перевести разум и тело в парасимпатический режим для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье в целом и не заботитесь о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Скачайте себе любое приложение для медитации и «отключайтесь» хот бы на несколько минут в день.

Теперь, когда вы знаете, что помогает восстанавливать мышцы, перестройте свой график так, чтобы в нем осталось место для растяжки, медитации и других реабилитационных мероприятий. Помните, что найти время и приложить усилия, чтобы должным образом восстановиться, — это форма любви к себе и способ уважать свое тело. «Качество восстановления ваших мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то занятия профессиональным спортом, пешие прогулки, игра на музыкальном инструменте или любое из миллионов занятий, которые требуют здорового тела», — говорит Версланд.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *