Search
17 сентября 2021
  • :
  • :

Фитнес-подготовка к лету

До календарного лета остаются считанные недели, но долгожданное тепло уже пришло в большинство наших городов. А это значит, что пора усилить фитнес-подготовку. И заняться спортом уже можно на свежем прогретом солнцем воздухе! В сегодняшней фитнес-колонке мы подготовили для вас простой, но деятельный комплексный план тренировок, который быстро поможет привести все основные мышечные группы в тонус и выглядеть стройнее и подтянутей. И всего-то понадобится для этого из спортивного инвентаря только фитнес-резинка средней жесткости. Надеемся, что чудесные морские пейзажи, на фоне которых мы сняли для Вас иллюстрации к данному материалу, станут дополнительной мотивацией для регулярных занятий спортом.

Работать будем над каждым участком нашего тела.

1. Шея

© Фото Натальи Гришко

Для начала аккуратно разомнем шею. С этой целью выполните по 8 наклонов головы вправо-влево, затем вперед-назад и еще по 8 поворотов головы право-влево. Руки при этом держите на поясе, ноги – на ширине плеч.

2. Плечи

Для разминки плеч выполним два упражнения.


© Фото Натальи Гришко

Для начала выполните 8 вращений плечами назад и затем еще 8 вращений вперед.


© Фото Натальи Гришко

Вторым упражнением для плеч будет поочередный подъем рук вверх. Повторите движение 8 раз

3. Грудь

© Фото Натальи Гришко

Для сохранения упругости груди вначале обхватите себя обеими руками за туловище, затем разведите руки в стороны, раскрывая грудной отдел. Повторите упражнение 8 раз.


© Фото Натальи Гришко

Это же упражнение можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого просто удерживайте ее края обеими вытянутыми перед собой руками и растягивайте, преодолевая ее сопротивление.

4. Поясничный отдел

© Фото Натальи Гришко

Отличная разминка для поясничного отдела – наклоны корпуса в сторону. Упражнение еще деятельно сжигает жирок на талии, а подъем руки вдоль головы во время наклона еще и мягко растягивает спину.

5. Задняя поверхность бедра

© Фото Натальи Гришко

Для растяжки задней поверхности бедра отлично подходят наклоны корпуса вперед стоя. Тянитесь при этом пальцами рук к мыскам ног, а грудью – к коленям. После наклона вперед выполняйте компенсирующий прогиб корпуса назад. Повторите движение 8 раз.

6. Спина

© Фото Натальи Гришко

Для растяжки спины также подойдут наклоны вперед, однако на этот раз руки размещайте на поясе, а спину располагайте параллельно полу, макушкой головы тянитесь вперед. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания.

7. Передняя часть бедра

© Фото Натальи Гришко

Для растяжки передней части бедра будем выполнять баланс на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и рукой потяните ее стопу к ягодице. Колено при этом устремляйте строго в пол. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания. Затем повторите баланс на другой ноге.

Переходим к основной части тренировки.

8. Ягодицы

© Фото Натальи Гришко

Для тренировки ягодичных мышц идеально подходят классические приседания. Их и будем выполнять. 20 раз присядьте до параллели бедра с полом, ягодицы при этом отводите назад, чтобы колено не выступало за линию мысков ног. Повторите упражнение в 3 подхода. Между подходами походите немного, отдохните, попейте воды.


© Фото Натальи Гришко

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и задней части бедра – махи прямой ногой назад. Для достижения более быстрого результате используйте при выполнении упражнения фитнес-резинку, зафиксировав ее вокруг щиколоток или немного выше колен. Выполните по 20 махов назад каждой ногой. Повторите упражнение в 3 подхода.


© Фото Натальи Гришко

Также для ягодиц хороша становая тяга. Ее также можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого зафиксируйте ее центр под стопами, за противоположный край возьмитесь обеими руками, наклонившись вперед и отведя ягодицы назад (копчик направляйте в потолок). Преодолевая сопротивление резинки, выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.

9. Боковая часть бедра

© Фото Натальи Гришко

Для выполнения упражнения зафиксируйте фитнес-резинку вокруг щиколоток. Преодолевая ее сопротивление, 10 раз отведите прямую ногу в сторону. Затем это же упражнение повторите с другой ноги.

10. Бицепс

© Фото Натальи Гришко

Для тренировки бицепса подойдут сгибания рук. Их также можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого встаньте на одно колено. Центр фитнес-резинки зафиксируйте под стопой передней ноги. Второй край возьмите согнутой в локте рукой, приняв ею упор в бедро передней ноги. Согните руку, преодолевая сопротивление резинки, 20 раз. Затем это же упражнение повторите с другой руки, сменив опорное колено.

11. Трицепс

© Фото Натальи Гришко

Классическим упражнением на трицепс являются отжимания. Они же прекрасно подтягивают мышцы пресса. Если занимаетесь на улице, упор рукам можно принять на край скамейки. Повторите упражнение 10 раз в три подхода.

12. Пресс

© Фото Натальи Гришко

Для тренировки прямых брюшных мышц подходят все виды скручиваний корпуса. На улице, сидя на скамейке, с помощью фитнес-резинки можно выполнять так называемое упражнение «книжка». Для этого сядьте, зафиксируйте край фитнес-резинки на стопах, а за второй ее край возьмитесь обеими руками. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Затем выпрямите ноги в коленях, спину отклоните назад. Повторите скручивание 20 раз в три подхода.


© Фото Натальи Гришко

На этом основная часть тренировки окончена. Если Ваша цель похудение, дополните тренировочный план кардио блоком – побегайте в течение получаса или попрыгайте через скакалку. Если есть возможность усилить тренировку плаванием в бассейне или открытом водоеме, обязательно воспользуйтесь ею.


© Фото Натальи Гришко

Всем незабываемо стройного лета!

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *